Zuletzt aktualisiert: 16. Dezember 2021

Der Verzehr des Vitamins Folsäure trägt dazu bei, einen gut genährten und funktionierenden Körper zu erhalten. Sie wird oft für schwangere Frauen und ältere Erwachsene empfohlen. Sie beugt jeder Art von Krebs sowie fötalen Missbildungen während der Schwangerschaft und anderen Problemen vor.

Folsäure ist in Apotheken und Einkaufszentren als wasserlösliches Ergänzungsmittel sehr leicht erhältlich. Am besten ist es jedoch, wenn der Körper es auf natürliche Weise über die Nahrung aufnimmt. Willst du wissen, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist? Wenn das so ist, lies weiter!




Das Wichtigste in Kürze

  • Folsäure ist ein künstlich hergestelltes Folat und gehört zur Gruppe der B-Vitamine (B9).
  • Es ist nicht notwendig, Folsäure täglich zu sich zu nehmen, da sie im Gegensatz zu anderen wasserlöslichen Vitaminen in der Leber gespeichert wird.
  • Ab dem Zeitpunkt, an dem eine Frau plant, ein Kind zu bekommen, ist es wichtig, dieses Vitamin zu sich zu nehmen, um Fehlbildungen beim zukünftigen Baby zu verhindern.

Was du über Folsäure wissen solltest

Die Einnahme von Folsäure ist für jeden notwendig. Obwohl es vor allem für fruchtbare Frauen und ältere Erwachsene empfohlen wird, geht seine Funktion darüber hinaus und kommt jedem zugute. Deshalb werden wir in diesem Abschnitt alle deine Fragen zu diesem Vitamin beantworten.

Verduras y frutas de acido fólico

Die empfohlene Tagesdosis an Folsäure liegt bei 100-300 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene. (Quelle: Engin akyurt: Y5n8mCpvlZU / unsplash)

Was ist Folsäure?

Folsäure ist ein künstlich hergestelltes Folat, das in Vitaminpräparaten enthalten ist und angereicherten Lebensmitteln wie Getreide und Mehlen zugesetzt wird. Folat kommt in der Natur in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und Obst oder Zitrussäften (1) vor. Beide Begriffe werden für denselben B-Komplex verwendet

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe (2). Es ist ein essentieller Nährstoff für den Körper für die Bildung von DNA und RNA, die für den Schutz und die Übertragung der genetischen Informationen in den Zellen verantwortlich sind und die Regeneration des Gewebes ermöglichen (3). Eine übermäßige Zufuhr von Folsäure ist im Allgemeinen nicht giftig, da Folsäure ein wasserlösliches Vitamin ist, das mit dem Urin ausgeschieden wird und sich nicht im Gewebe anreichert (4).

Welche Funktion und welchen Nutzen hat es?

Es hilft dem Körper, neue Zellen zu erhalten und zu bilden. Diese Funktion ist in Zeiten schnellen Zellwachstums und schneller Zellteilung wichtig, vor allem in der Kindheit und während der Schwangerschaft. Wenn Frauen im gebärfähigen Alter vor und während der Schwangerschaft ausreichende Mengen an Folsäure zu sich nehmen, kann sie mögliche Geburtsfehler im Rückenmark und Gehirn des Babys verhindern, wie z.B. Neuralrohr (5).

Außerdem beugt sie Gedächtnisstörungen, Demenz, Reizbarkeit, Haarausfall, körperlicher Anstrengung usw. vor, die durch Anämie verursacht werden.

Comida con acido fólico

Folsäure und Folat helfen dem Körper, neue und gesunde rote Blutkörperchen zu bilden. (Quelle: Farhad Ibrahimzade: 30kYZsukwsk / unsplash)

Warum es bekommen? Lebensmittel

Laut der spanischen Agentur für Lebensmittelsicherheit und Ernährung (AESAN) ist es schwierig, die empfohlene Menge an Folsäure und Folat im Körper über die Nahrung aufzunehmen. Deshalb empfehlen sie, Nahrungsergänzungsmittel mit einer reichhaltigen Ernährung zu kombinieren, um Frauen im Empfängnisprozess zu unterstützen (6).

Wie für alle Menschen ist dieses Vitamin für ein gutes Funktionieren der Abwehrkräfte und des Nervensystems notwendig, daher sollte der Verzehr von Folsäure und Folat nicht fehlen. Im Folgenden verraten wir dir, welche Lebensmittel du in größeren Mengen zu dir nehmen solltest.

Lebensmittel Mikrogramm / 100 g
Grünes Blattgemüse (Spinat, Spargel, Brokkoli, Mangold, usw.) 263 – 262 – 84 – 177
Zitrusfrüchte und frische Früchte (Erdbeeren, Orangen, Himbeeren, usw.) 35 – 40
Nüsse 88
Angereichertes Getreide 195
Hülsenfrüchte 282
Fleisch (Hühner-, Rinder- und Schaffleisch) 590 – 240 – 220

Es ist zu beachten, dass das Kochen von Lebensmitteln die Aktivität dieses Vitamins deutlich verringert. Deshalb wird empfohlen, frisches Obst und Gemüse roh zu verzehren, oder wenn es gekocht ist, nur kurz (7).

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Dieser Nährstoff sollte in unsere tägliche Ernährung aufgenommen werden, um eine gute Lebensqualität zu haben. Deshalb müssen wir die Lebensmittel, die reich an Folsäure sind, kennen und all ihre Vorteile nutzen. Aber welche Lebensmittelgruppen sind reich an Folsäure?

Blattgrünes Gemüse

Dunkelgrünes Blattgemüse ist eine hervorragende Quelle für Folsäure und hat die höchste Konzentration. Auch als Beilage zu Gerichten sind sie eine der einfachsten Zutaten auf dem Speiseplan. Brokkoli oder Mangold sind einige dunkelgrüne blättrige Lebensmittel, die Folsäure enthalten (1).

Zitrusfrüchte und frisches Obst

Zitrusfrüchte enthalten viel Folsäure, besonders Erdbeeren, Orangen und Himbeeren. Zitrusfrüchte, die unter anderem Vitamin C und photochemische Substanzen enthalten, sind starke Antioxidantien.

Nüsse

Auch Kastanien, Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln liefern große Mengen an Folsäure. Sie können nicht nur als Snack gegessen werden, sondern auch in Salate oder Suppen und Cremes gemischt werden.

Getreide

Es gibt viele Gründe, Vollkorngetreide zu essen, einer davon ist, dass es mehr Folsäure enthält als raffiniertes Getreide und reich an Ballaststoffen ist. Dazu gehören gepuffte Weizenflocken und Roggen.

Hülsenfrüchte

Wie Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen liefern sie dir nicht nur reichlich Folsäure, sondern auch Ballaststoffe, die für das reibungslose Funktionieren des Darmtransports während der Schwangerschaft sehr wichtig sind.

Fleisch

Obwohl tierische Lebensmittel nicht so viel Folsäure enthalten wie Gemüse, sind einige Lebensmittel auch Vitamin B-Quellen, die man in Betracht ziehen sollte. Abgesehen davon, dass es viel Eiweiß enthält und ein Lebensmittel ist, das uns viele Nährstoffe liefert, wenn wir es richtig verzehren.

Welche gesundheitlichen Folgen hat ein Mangel an Folsäure?

Da Folsäure und Folat leicht in verschiedenen Lebensmitteln zu finden sind, können wir davon ausgehen, dass es nicht möglich ist, an einem Mangel an diesem Vitamin zu leiden. Ein Mangel an diesem Vitamin kann jedoch bei bestimmten Personengruppen auftreten und Folgen wie die unten genannten haben.

Acido fólico

Vor und während der Schwangerschaft ist es wichtig, Lebensmittel mit Folsäure oder Vitamin B9 zu verzehren. (Quelle: Gpointstudio: 102566209 / 123rf)

Neuralrohrdefekte

Experten sind der Meinung, dass die Einnahme von Folsäure vor und nach der Empfängnis dazu beiträgt, Babys vor Geburtsfehlern zu schützen, wie z. B. vor solchen, die mit dem Neuralrohr (der Vorstufe des zentralen Nervensystems) zusammenhängen. Neuralrohrdefekte sind Geburtsfehler, die mit einer unvollständigen Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks einhergehen. (8)

Krebs

Folsäure, die natürlich in Lebensmitteln vorkommt, kann das Risiko für verschiedene Krebsarten verringern. Folsäurepräparate können jedoch je nach Menge und Zeitpunkt der Einnahme unterschiedliche Auswirkungen auf das Krebsrisiko haben.

Menschen, die die empfohlene Menge an Folsäure einnehmen, bevor sich Krebs entwickelt, können das Krebsrisiko verringern, aber hohe Dosen von Folsäure können das Fortschreiten des Krebses beschleunigen, sobald er sich entwickelt hat (insbesondere Darmkrebs). (9)

Herzerkrankungen

Folsäurepräparate können den Homocysteinspiegel senken, eine Aminosäure im Blut, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Nahrungsergänzungsmittel verringern jedoch nicht direkt das Risiko von Herzkrankheiten.

Einige Studien haben gezeigt, dass die Kombination von Folsäure und anderen B-Vitaminen dazu beitragen kann, Schlaganfällen vorzubeugen (10).

Depressionen

Menschen mit einem niedrigen Folsäurespiegel im Blut neigen möglicherweise eher zu Depressionen und können diese nicht so effektiv behandeln wie Menschen mit normalen Werten. Folsäurepräparate, insbesondere solche, die Methylfolat enthalten, können die Wirksamkeit von Antidepressiva erhöhen (11).

Fazit

Die Einnahme von Folsäurepräparaten vor der Schwangerschaft kann strukturelle Anomalien des Fötus, einschließlich Neuralrohrdefekte und angeborene Herzfehler, verhindern. Neuere Daten zeigen, dass es auch Frühgeburten verhindern kann.

Wir hoffen, dass dieser Artikel dir hilft, diesen Nährstoff zu verstehen. Behalte im Hinterkopf, dass du dich für die empfohlenen Dosierungen an einen Facharzt wenden solltest, denn es ist ein sicheres und äußerst nützliches Ergänzungsmittel. In Kombination mit der richtigen Ernährung und einem aktiven Lebensstil wirst du die Vorteile voll ausschöpfen.

(Bildquelle: Photka: 92508393 / 123rf )

Einzelnachweise (12)

1. Chan YM, Bailey R, O'Connor DL. Folato Adv Nutr. 2013; 4 (1): 123–5.
Quelle

2. Cortés MF, Hirsch BS, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Med Chil. 2000; 128 (2): 213-20
Quelle

3. Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu YH. Suplementos de ácido fólico y embarazo: más que solo prevención de defectos del tubo neural. Rev Obstet Gynecol. verano de 2011; 4 (2): 52–9.
Quelle

4. La ciencia y el hombre [Internet].
Quelle

5. Khan KM, Jialal I. Folic Acid Deficiency. En: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021.
Quelle

6. Base de datos de alimentos Badali tu alimentación saludable - Badali [Internet].
Quelle

7. McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, McPartlin JM, Hughes J, Strain JJ, et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681–8.
Quelle

8. Fischer M, Stronati M, Lanari M. Mediterranean diet, folic acid, and neural tube defects. Ital J Pediatr. 2017;43(1):74.
Quelle

9. Kim Y-I. Will mandatory folic acid fortification prevent or promote cancer? Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1123–8.
Quelle

10. NIH. Folato — Datos en español [Internet].
Quelle

11. Taylor MJ, Carney SM, Goodwin GM, Geddes JR. Folate for depressive disorders: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Psychopharmacol. 2004;18(2):251–6.
Quelle

12.

Warum kannst du mir vertrauen?

Normativa oficial
Chan YM, Bailey R, O'Connor DL. Folato Adv Nutr. 2013; 4 (1): 123–5.
Gehe zur Quelle
Revista medica
Cortés MF, Hirsch BS, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Med Chil. 2000; 128 (2): 213-20
Gehe zur Quelle
Articulo Científico
Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu YH. Suplementos de ácido fólico y embarazo: más que solo prevención de defectos del tubo neural. Rev Obstet Gynecol. verano de 2011; 4 (2): 52–9.
Gehe zur Quelle
Revista medica
La ciencia y el hombre [Internet].
Gehe zur Quelle
Articulo científico
Khan KM, Jialal I. Folic Acid Deficiency. En: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021.
Gehe zur Quelle
Base de datos oficial
Base de datos de alimentos Badali tu alimentación saludable - Badali [Internet].
Gehe zur Quelle
Articulo científico
McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, McPartlin JM, Hughes J, Strain JJ, et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681–8.
Gehe zur Quelle
Articulo científico
Fischer M, Stronati M, Lanari M. Mediterranean diet, folic acid, and neural tube defects. Ital J Pediatr. 2017;43(1):74.
Gehe zur Quelle
Articulo científico
Kim Y-I. Will mandatory folic acid fortification prevent or promote cancer? Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1123–8.
Gehe zur Quelle
Base de datos
NIH. Folato — Datos en español [Internet].
Gehe zur Quelle
Articulo científico
Taylor MJ, Carney SM, Goodwin GM, Geddes JR. Folate for depressive disorders: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Psychopharmacol. 2004;18(2):251–6.
Gehe zur Quelle
Testberichte